Il tempo di recupero è quel tempo che trascorre tra una serie e l’altra o tra un esercizio ed il successivo e ci serve per recuperare le energie per affrontare la serie successiva.
I tempi possono variare molto in base a numerosi fattori, in primis quello personale, ognuno di noi ha bisogni diversi e tempi di recupero diversi, c’è chi in in 45 secondi si sente riposato e pronto a spingere e chi dopo 5 minuti vorrebbe solo piangere e dondolarsi in un angolo (ehi ma parla proprio di me).
Oltre ai fattori personali ci sono anche delle valutazioni strategiche nella scelta del tempo di recupero, in base al tipo di lavoro che stiamo svolgendo e al nostro obiettivo ultimo.
Sistemi energetici
Per spiegare al meglio ciò dobbiamo partire dalla fisiologia, il nostro organismo trae energia da tre sistemi energetici:
- Aerobico
- Anaerobico alattacido
- Anaerobico lattacido
Partiamo dal primo, quello di minor interesse per i nostri allenamenti, è il sistema a durata illimitata quello che usiamo per quasi la totalità della nostra giornata ci permette di svolgere tutte quelle azioni che non richiedono grossi sforzi in tempi limitati.
Passiamo ora al sistema Anaerobico alattacido: è molto prestante ma le sue scorte finiscono subito (10” di sforzo massimo), questo ci fan ben capire che questo meccanismo sarà il principale utilizzato negli allenamenti di forza con basse ripetizioni ed alto carico.
Infine abbiamo il sistema Anaerobico lattacido: maggiormente utilizzato in sforzi che vanno fino ai 90” con un'intensità moderata, se pensiamo al nostro allenamento in sala pesi ci verrà subito in mente una serie di leg press da 10 ripetizioni che supera tranquillamente i 60” di lavoro continuativo, perciò è il sistema maggiormente utilizzato nell’allenamento per l'ipertrofia.
Ora che abbiamo più chiari i meccanismi che il nostro corpo utilizza durante l'allenamento parliamo di quanto tempo serve per fa si che siano perfettamente pronti all'uso dopo uno sforzo.
Recupero specifico per sistema
Il meccanismo Anaerobico alattacido potrebbe aver bisogno fino ad 8 minuti per un recupero completo, si può affermare che mediamente se rimaniamo tra i 3 ed i 5 minuti avremo un recupero sufficiente per affrontare le nostre serie nell'allenamento della forza.
Il meccanismo Anaerobico lattacido ha bisogno di tempi di recupero più brevi, che possono andare tra i 60 secondi ed i 3 minuti in base all’intensità dello sforzo svolto precedentemente.
Ma quindi perché all’inizio parlavo di scelte strategiche nella scelta del tempo di recupero? Il recupero potrebbe essere più corto del necessario, il cosiddetto “Recupero incompleto”, questo può essere utilizzato con più obiettivi:
- Migliorare le capacità cardiovascolari e di resistenza allo sforzo
- Aumentare lo sforzo percepito durante le serie
- Massimizzare il danno muscolare creando un ambiente intramuscolare più acido
- Migliorare le capacità di recupero del sistema stesso
Si ma quindi quanto devo recuperare?
Arrivati a questo punto abbiamo trattato in maniera completa il tempo di recupero, ora vi darò la mia personale idea e ciò che provo a insegnare ad i miei atleti, indipendemente che si parli di allenamento della forza o di allenamento per l'ipertrofia consiglio di non cronometrare i tempi di recpero ma viceversa di imparae ad ascoltarsi.
Ritengo che standardizzare un recupero a priori sia un errore in partenza, in quanto il nostro obiettivo è quello di cercare la miglior performance possibile, ad ogni serie, in ogni esercizio, perciò se il timer suona ma noi ci sentiamo ancora stanchi, mentalemente distratti, senza focus od energie ha realmente senso fare la serie? La risposta per me è: NO! Finiremmo per fare una serie scadente, senza creare il giusto effort, con il rischio di farci male perché non concentrati.
Quindi come dobbiamo fare? Sicuramente seguendo le linee guida della fisiologia avremo una base da cui partire, so che servono minimo 3 minuti per fare una serie pesante di Squat? Bene, parto da questa verità in modo tale da avere un range minimo.
Ora, so che oltre i 5 / 6 minuti il corpo ha già recuperato quasi il 100% bene, ora ho un limite massimo, il mio tempo di recupero sarà in questi range. Una volta creato il mio range in base all'esercizio e alla tipologia di allenamento non serve altro che imparare ad ascoltarsi, farsi delle domande prima di affrontare la serie: sono abbastanza riposato? sono concentrato? mi sento pronto? se la risposta è "Sì" vado sotto e spingo, se la risposta è “No” riposerò ancora fino a che non sarà “Si”.
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